갑상선 건강에 좋은 음식 10가지

갑상선은 우리 몸의 대사와 에너지 조절에 핵심적인 역할을 하는 기관입니다. 작지만 매우 중요한 기관인 만큼, 기능이 저하되거나 항진되면 체중, 기분, 피로감, 심장 박동 등 전반적인 건강에 큰 영향을 줍니다.

 

 

따라서 갑상선 건강을 유지하려면 올바른 식습관이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 갑상선 저하증, 항진증 환자 모두가 참고할 수 있는 음식 10가지와  주의해야 할 음식, 생활 습관 팁까지 함께 안내드립니다.

 

갑상선건강에 좋은음식 10가지 

🍀 1. 해조류 (미역, 김, 다시마 등)

효능: 요오드가 풍부하게 함유되어 있어 갑상선 호르몬(T3, T4)의 주재료로 작용합니다.

• 저하증 환자: 요오드 부족으로 인해 갑상선 호르몬 생성이 어려워질 수 있으므로 적당한 섭취가 도움됩니다.
• 항진증 환자: 요오드 과다 섭취는 갑상선 기능 항진을 악화시킬 수 있으므로 반드시 제한해야 합니다.

✔ TIP: 하루 한 끼 또는 일주일에 2~3회, 소량으로 조절해서 드세요. 다시마 육수도 적절한 대안입니다.

 

🐟 2. 등푸른 생선 (고등어, 연어, 참치 등)

효능: 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 면역계를 안정화하는 데 탁월합니다.

• 저하증/항진증 공통: 염증성 갑상선염, 자가면역성 질환(AITD)을 완화하는 데 효과적입니다.

✔ TIP: 주 2~3회 구이, 조림, 샐러드 등 다양한 방법으로 섭취하세요. 생선이 어렵다면 오메가3 영양제를 고려해도 좋습니다.

 

🥚 3. 달걀

효능: 요오드, 셀레늄, 비타민 D가 골고루 들어 있어 갑상선 기능뿐 아니라 피부와 모발 건강에도 도움을 줍니다.

• 저하증/항진증 공통: 체내 호르몬 균형을 돕고 면역 기능을 보조합니다.

✔ TIP: 삶은 달걀, 스크램블, 반숙 등 하루 1개 정도가 적당합니다.

 

🌰 4. 브라질너트

효능: 셀레늄이 풍부하게 함유된 대표 견과류입니다. 갑상선 호르몬의 전환을 촉진하며 항산화 작용도 강합니다.

• 저하증/항진증 공통: 셀레늄 부족은 갑상선 기능 장애를 유발할 수 있으므로 꾸준한 섭취가 필요합니다.

✔ TIP: 하루 2~3알이면 충분합니다. 과잉 섭취는 오히려 독이 될 수 있어요.

 

🌾 5. 통곡물 (현미, 귀리, 퀴노아 등)

효능: 풍부한 식이섬유와 미네랄이 소화 기능 개선과 호르몬 대사에 도움을 줍니다.

• 저하증/항진증 공통: 에너지 회복과 피로감 완화에도 효과적입니다.

✔ TIP: 흰쌀밥 대신 통곡물로 식단을 구성하면 혈당도 안정되고 포만감도 오래갑니다.

 

🥦 6. 십자화과 채소 (시금치, 브로콜리, 케일 등)

효능: 철분, 칼슘, 항산화 성분이 풍부해 호르몬 생성과 면역 기능 강화에 기여합니다.

• 주의사항: 생으로 많이 먹으면 ‘고이트로겐(goitrogen)’ 성분이 갑상선 기능을 억제할 수 있습니다.
• 저하증/항진증 공통: 익혀 먹으면 안전합니다.

✔ TIP: 데치거나 볶아서 적당량 섭취하세요. 하루 반 접시 분량이면 충분합니다.

 

🧀 7. 유제품 (요거트, 치즈 등)

효능: 요오드와 칼슘이 풍부하며, 특히 요거트는 장 건강에도 좋습니다.

• 저하증 환자: 갑상선 기능 저하에 따른 뼈 건강 유지를 위해 도움됩니다.
• 항진증 환자: 유당 민감성이 있는 경우 소화 불편을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.

✔ TIP: 무가당 요거트 또는 저지방 치즈를 하루 소량 섭취하세요.

 

🍇 8. 항산화 과일 (블루베리, 아사이베리 등)

효능: 안토시아닌, 비타민 C가 풍부하여 세포 손상 예방, 면역 개선에 탁월합니다.

• 저하증/항진증 공통: 항산화 작용으로 갑상선 염증성 질환에도 긍정적인 영향을 줍니다.

✔ TIP: 아침 공복 또는 요거트와 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다.

 

🧄 9. 마늘, 생강

효능: 항염, 항균, 면역 강화 작용이 있어 자가면역성 갑상선염(하시모토병 등)에 긍정적인 영향을 줍니다.

• 저하증/항진증 공통: 염증 억제 및 면역 균형 회복에 도움.

✔ TIP: 조림, 찜, 차로 활용해보세요. 매일 꾸준히 섭취하면 효과적입니다.

 

💧 10. 물

효능: 전신 대사 및 해독 작용을 돕고, 호르몬의 원활한 순환에도 핵심적인 역할을 합니다.

• 저하증/항진증 공통: 수분 부족은 피로, 집중력 저하, 체온 불균형 등을 유발합니다.

 

⚠ 갑상선 건강에 주의해야 할 음식

음식 종류이유

🍜 가공식품·인스턴트	염분과 방부제가 많아 갑상선 자극 유발
🍔 고지방 패스트푸드	호르몬 대사에 부정적 영향
☕ 카페인 과다	심박수 증가, 불안감 유발 가능
🫘 콩 제품 (두유, 두부 등)	요오드 흡수를 방해할 수 있으므로 과다 섭취는 피해야

 

 

📌 갑상선 건강을 위한 생활 팁

1. TSH 수치 정기 확인
   최소 연 1회 건강검진으로 갑상선 상태를 체크하세요.
2. 충분한 수면
   하루 7~8시간 수면은 호르몬 균형 유지에 중요합니다.
3. 스트레스 관리
   갑상선은 스트레스에 민감합니다. 요가, 명상, 산책 등을 통해 심신 안정 유지하세요.
4. 체온 유지
   저하증 환자는 체온이 낮은 경우가 많으므로, 보온에 신경 쓰는 것이 좋습니다.
5. 균형 잡힌 식단
   요오드, 셀레늄, 비타민 D, 오메가-3, 항산화 성분을 균형 있게 섭취하세요.

✅ 갑상선 환자별 식단 요약 정리

항목                        저하증 환자        항진증 환자

요오드 (해조류)        적당량 섭취       과다 섭취 주의

십자화과 채소          익혀서 섭취        익혀서 섭취

콩 제품                    소량 섭취          소량 섭취

유제품                    섭취 가능            개인차 있음

항산화 과일,      >>    공통적으로 도움

셀레늄, 오메가-3,   >> 공통적으로 도움

비타민 D   >>  공통적으로 도움

 

 

 

갑상선 질환은 단순한 약물 치료만으로는 완치되지 않는 경우도 많습니다. 식단과 생활 습관이 매우 중요하며, 음식 하나하나가 증상 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

위에서 소개한 식품들을 참고하셔서 갑상선 건강을 챙기시고, 불필요한 음식은 피하면서 일상 속 작은 실천을 통해 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.